Hygiene alimentaire et perte de poids

Perte de poids et santé intestinale.

Quelque chose qui a reçu beaucoup d'attention au cours des dernières années est l'accent mis sur une bonne hygiène intestinale, dont nous savons maintenant que la recherche peut avoir un impact sur tout, de notre poids et de notre système immunitaire à notre bien-être mental.

Avoir un «intestin sain» signifie avoir un système gastro-intestinal (GI) fonctionnant de manière optimale, qui comprend notre œsophage (tube alimentaire), notre estomac et nos intestins. Les aliments et les boissons traversent notre tube digestif lorsqu'ils sont consommés pour être digérés, absorbés puis excrétés. Avoir un « microbiote intestinal » (environnement) optimal signifie que la quantité de « bonnes » bactéries vivantes (également appelées probiotiques) dans notre tube digestif l'emporte sur toutes les « mauvaises » bactéries.

Certains symptômes courants d'une mauvaise santé intestinale peuvent inclure des douleurs ou des malaises abdominaux réguliers, des changements fréquents dans les selles, notamment la constipation et/ou la diarrhée, ainsi que des brûlures d'estomac ou une indigestion. Cependant, il est tout aussi important de prendre soin de notre intestin même si nous ne ressentons aucun de ces symptômes. Avoir un intestin sain et avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments tels que les fibres, est associé à un risque réduit de certaines maladies non transmissibles telles que le cancer de l'intestin, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Comment pouvez-vous améliorer la santé intestinale?

Pensez « F.F.M », c'est-à-dire fibres, fluides et mouvement, ce qui profitera non seulement à votre intestin, mais également à vos efforts de perte de poids :

FIBRE - En Europe , la quantité quotidienne recommandée de fibres est de 30 g, que nous pouvons facilement obtenir grâce à notre alimentation. Il est conseillé de consommer une variété de sources de fibres solubles et insolubles pour aider à ramollir et à donner du volume aux selles, favorisant ainsi un système digestif sain. Les sources de fibres solubles comprennent l'avoine, les graines de lin, les lentilles, les fruits, les légumes, les haricots et l'orge, tandis que les sources de fibres insolubles comprennent les grains entiers, les noix, les graines et les légumes-racines. Pour augmenter les fibres dans l'alimentation, visez à inclure au moins 1 à 2 sources à chaque repas, par exemple ;

Petit-déjeuner - Une céréale à grains entiers avec des fruits
Déjeuner - Saladier avec des pâtes de blé entier, une protéine et des graines en tête
Dîner - Piment végétarien fait avec des haricots mélangés et des légumes verts à côté
Collations - Fruits et noix

Essayez d'inclure autant de variété dans l'alimentation que possible pour promouvoir la diversité des bactéries intestinales, y compris de nombreux aliments à base de plantes également - il est conseillé de viser au moins 30 sources différentes tout au long de la semaine ! Un moyen facile de le faire est de manger l'arc-en-ciel.

NB Lorsque vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres, afin de réduire les symptômes d'excès de gaz et de ballonnements, cela doit toujours être fait progressivement et pas trop rapidement.

FLUIDES (liquides) - Nous devrions viser au moins 6 à 8 verres de 200 ml de liquide par jour (ou plus par temps chaud ou si nous exerçons plus d'énergie par l'exercice ou le travail). Rester bien hydraté est essentiel pour une digestion saine et des selles régulières. Tous les fluides comptent - de l'eau à la courge, du lait à la soupe et bien sûr du thé et du café aussi (gardez à l'esprit que trop de caféine peut provoquer une irritation intestinale). Répartissez votre apport hydrique sur toute la journée pour une digestion optimale et pour éviter les ballonnements (qui peuvent être aggravés par la consommation excessive de boissons gazeuses !).

MOUVEMENT - Il est recommandé d'entreprendre au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée tout au long de la semaine (ou 75 minutes d'activité plus vigoureuse), en plus de deux séances d'activité de renforcement de la résistance/force comme l'haltérophilie, les exercices de poids corporel ou même le pilates ou le yoga . La recherche suggère que la pratique régulière et douce du yoga peut également améliorer les symptômes associés au syndrome du côlon irritable (IBS), favorisant une relaxation du système nerveux et réduisant le stress, qui est également un déclencheur courant de symptômes intestinaux indésirables tels que ballonnements, excès de gaz et diarrhée. .

Des études récentes ont montré qu'indépendamment de l'alimentation, l'exercice peut également aider à stimuler les « bonnes bactéries » dans notre intestin, en augmentant la diversité des microbes vivant dans notre système digestif, tels que les bactéries, les champignons et les virus, qui jouent un rôle important dans l'organisme humain. la santé et la prévention des maladies.

Prébiotiques, probiotiques et aliments fermentés

Les prébiotiques sont des composés alimentaires non digestibles (par exemple, des fibres) qui aident à augmenter la quantité de bactéries saines (probiotiques), facilitent la digestion et aident à augmenter l'absorption des nutriments. Les sources alimentaires riches comprennent les céréales complètes et certains fruits et légumes tels que les oignons, les artichauts, les asperges, l'ail et les bananes non mûres.

Les probiotiques sont des souches de bactéries vivantes nécessaires à un intestin sain et peuvent se trouver naturellement dans les aliments fermentés tels que le yaourt vivant, le kombucha, le tempeh, le kéfir, le kimchi et la choucroute, mais peuvent également être fabriqués par l'homme. Cependant, il est toujours recommandé d'opter pour une approche alimentaire plutôt que de prendre immédiatement un supplément.

Idéalement, nous devons consommer à la fois des sources alimentaires de pré et de probiotiques pour protéger les bactéries déjà présentes dans l'intestin.