Quand devrais-je commencer à faire de l'exercice après une chirurgie bariatrique?

La plupart des patients peuvent commencer un traitement d’exercice entre deux semaines et six semaines après l’intervention chirurgicale, mais il est important d’obtenir la clairance de votre chirurgien bariatrique avant de commencer un programme modéré à vigoureux.

Lorsque vous rentrez de l'hôpital, commencez par marcher 20 à 30 minutes chaque jour. Vous devrez commencer à un rythme lent et renforcer votre endurance et votre force en faisant trois promenades de 5 à 10 minutes tout au long de la journée au lieu de tout faire en une seule fois.

Une fois que vous êtes complètement guéri et que vous êtes complètement éliminé par votre chirurgien, vous devrez augmenter l'intensité de votre routine et ajouter les trois principaux piliers de l'exercice :

• Activité cardiovasculaire
• Reprise de force
• Reprise de flexibilité

Activité cardiovasculaire

L'activité cardiovasculaire, ou activité aérobie, est tout type d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. Le cardio aide à améliorer les muscles de votre cœur, à soulager la douleur et la raideur dans vos articulations, à gérer l’hypertension artérielle et le diabète, et à améliorer votre humeur grâce à la libération d’endorphines ou d’« hormones heureuses ». L'activité cardio-vasculaire régulière peut également vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée et à mieux dormir la nuit.

Si vous commencez l'exercice après une chirurgie bariatrique, vous voudrez commencer lentement à développer votre endurance tout en prévenant les blessures. Essayez de commencer par une séance de 5 à 10 minutes le matin et une autre session de 5 à 10 minutes dans la soirée. Une fois que vous vous sentez à l'aise, commencez progressivement à ajouter quelques minutes à chaque session jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 30 minutes de sessions à la fois.

Il existe de nombreux types d'activités qui peuvent améliorer votre aptitude cardiovasculaire, y compris:

• Marche nordique
• Jogging
• Randonnée pédestre
• Coupe-monnagage
• zumba
• Aviron
• Cyclisme
• Natation

La partie la plus importante du début de l'activité cardiovasculaire après une chirurgie bariatrique est de vous assurer que vous modifiez les exercices en fonction de vos besoins en matière de corps et de forme physique.

Le travaille de force

Une fois que vous atteignez la marque post-op de 3 mois, vous devez avoir commencé à intégrer un schéma de musculation. L'entraînement à la force – également connu sous le nom de résistance ou d'entraînement au poids – implique d'améliorer la condition physique en utilisant une résistance externe telle que des poids libres, des bandes de résistance, des machines de pesée et même votre propre poids corporel. Malheureusement, la plupart des gens ne consacrent pas assez de temps au développement d'une routine de renforcement. Cependant, après une chirurgie bariatrique, cela sera vital pour votre succès pour de nombreuses raisons.

Il est important de se concentrer sur le TYPE de poids que vous perdez et pas seulement la quantité globale de poids. Vous devrez suivre la composition de votre corps pour vous assurer que vous perdez de la masse grasse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. En effet, les muscles sont plus actifs métaboliquement que les graisses – ou en termes simples, les muscles brûlent plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes au repos. Le maintien et la construction musculaires aideront également à soutenir vos os et votre tissu conjonctif, ce qui vous profitera en prévenant les blessures. En outre, il peut aider à construire la densité osseuse, qui devient extrêmement importante après la chirurgie bariatrique et avec l'âge.

Lorsque vous commencez avec l'entraînement de la résistance, il y a deux termes que vous voudrez vous familiariser avec : les mots «replage» et «set» et les différences entre eux.

• Une répétition, ou répétition, est une seule occurrence d'un exercice (un bicep curl, par exemple).
• Un ensemble est un certain nombre de répétitions de cet exercice effectué successivement (10 boucles de bicep effectuées les unes après l'autre est un ensemble, par example).

Si vous êtes débutant, vous voudrez commencer avec un programme simple qui fonctionne tous les groupes musculaires (back, biceps, triceps, poitrine, abs, fessier, isums, quads et veaux) deux jours par semaine.

Pour les premières sessions, vous devriez vous concentrer sur l'apprentissage de chaque exercice avec une forme appropriée plutôt que de vous concentrer sur la quantité de poids avec laquelle vous travaillez. Avoir une bonne forme permettra de prévenir les blessures et d'avoir une séance d'entraînement plus efficace. Assurez-vous de vous tenir debout avec votre poitrine soulevée, les épaules en arrière et les abs serrés pendant chaque mouvement. Essayez de ne pas balancer vos bras ou vos jambes pour vous assurer que vous engagez le muscle et que vous n'utilisez pas la quantité de mouvement.

Une fois que vous vous familiariserez avec les mouvements de chaque exercice, vous devrez alors vous concentrer sur le choix du bon poids. Choisissez un poids qui vous défie, mais un poids que vous pouvez contrôler avec une forme appropriée tout au long de la gamme de mouvement pour l'ensemble. Si vous êtes en train de subir une chirurgie bariatrique, assurez-vous d'utiliser un poids confortable ou même pas de poids du tout jusqu'à ce que votre chirurgien ou votre professionnel de santé recommande le contraire.

Le travaille  de flexibilité (strecing)

L’entraînement par flexibilité – ou étirage – donnera à votre corps un plus large éventail de mouvements qui vous aidera à améliorer votre régime de musculation ainsi que des activités quotidiennes telles que la flexion vers le bas pour reprendre quelque chose. Il peut également vous aider à éviter l'inconfort lorsque vous êtes confiné dans un petit espace pendant une longue période, comme vous asseoir à un bureau toute la journée ou faire une longue promenade en voiture.

Vous n'avez pas besoin de vous étirer chaque jour pour en récolter les bénéfices. Commencez par des exercices d'étirement 2 à 3 jours par semaine. Vous constaterez que vous pouvez vous étirer davantage sans douleur ni oppression après que vos muscles ont été chauds, alors essayez de faire une marche légère ou faire du jogging à l'avance.

Lorsque vous pratiquez des exercices d'étirement, assurez-vous que vos mouvements sont lents et lisses. Évitez les rebondissements ou les saccades et essayez de maintenir chaque étirement dans une position confortable pendant 30 secondes. Si c'est trop difficile, commencez avec 10 secondes et essayez d'augmenter le temps à mesure que cela devient plus facile. Assurez-vous de respirer normalement pendant que vous vous étreignez et gardez toujours les articulations légèrement pliées pour éviter les blessures.

Vous pouvez augmenter votre flexibilité en faisant simplement quelques exercices d'étirement à la fin de votre entraînement cardio ou de renforcement, ou vous pouvez essayer un programme plus complet comme le yoga ou le Pilates qui sont parfaits pour n'importe quel niveau de forme physique.

Recommandations d'exercices

Deux à trois mois après l'intervention chirurgicale, vous devez parler à votre professionnel de santé de la prise en charge de la quantité quotidienne recommandée d'activité physique. Le corps de chacun est différent et vous devez toujours procéder avec prudence avant de faire de l'exercice nouveau ou plus difficile.

La plupart des recommandations suggèrent que les adultes devraient recevoir environ 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine. En plus de l'activité aérobie, vous devez vous efforcer de participer à des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Comme mentionné, la participation à des exercices réguliers de formation à la flexibilité 2 à 3 jours par semaine vous aidera à compléter vos programmes aérobies et de renforcement.

Une fois que vous avez participé à un programme aérobie et de renforcement pendant 4 à 6 semaines, votre corps s'adaptera aux exercices et il ne sera peut-être pas aussi difficile, ce qui signifie qu'il est temps de le changer. Vous pouvez modifier des poids, des répétitions ou des exercices de changement. Tout changement qui maintient le devinage du corps vous aidera à prévenir les paliers de poids et à remarquer des améliorations tout au long de votre parcours de remise en forme.

La chirurgie bariatrique peut être un excellent outil pour vous aider à gérer votre poids et à améliorer votre qualité de vie. Cependant, il s'accompagne toujours d'un dur labeur et nécessite un engagement en faveur d'une alimentation saine, d'un comportement et de changements de mode de vie pour réussir. Vous serez plus susceptible de vous engager dans un mode de vie actif si vous aimez le type d'exercice que vous faites, alors n'ayez pas peur d'essayer de nouvelles choses, de prendre un partenaire d'entraînement et de vous amuser.

Exemples d'activités aérobies à intensité modérée:

• Marche nordique
• Le vélo
• Je vais faire du jogging
• Aérobic de l'eau
• Randonnée pédestre

Exemples d'activités de renforcement des muscles:

• Poids de levage
• bandes de résistance
• Escalier d'escalade
• Cyclisme
• Push-ups
• Squats