Le jeune intermitente, une méthode pour maigrir?

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire où les gens limitent leur consommation alimentaire à certaines heures de la journée. Certaines recherches suggèrent qu'il peut avoir des avantages au-delà de la perte de poids, comme l'amélioration de la santé du cerveau et du cœur.Le jeûne intermittent (FI) est actuellement l'une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de remise en forme.
De nombreuses études montrent qu'il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps

Ceci est le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation.Il ne précise pas quels aliments vous devez manger mais plutôt quand vous devez les manger.

À cet égard, il ne s'agit pas d'un régime au sens conventionnel du terme, mais plus précisément d'un mode d'alimentation.

Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou des jeûnes de 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de toujours manger 3 à 4 (ou plus) repas par jour.

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

RÉSUMÉ
Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation. Il est actuellement très populaire dans la communauté de la santé et du fitness.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.
Pendant les périodes de jeûne, vous mangez soit très peu, soit rien du tout.

Voici les méthodes les plus populaires :

La méthode 16/8 : Également appelée protocole Leangains, elle consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.

Eat-Stop-Eat : cela implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d'un jour jusqu'au dîner du lendemain.

Le régime 5:2 : Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
RÉSUMÉ

Il existe plusieurs manières de pratiquer le jeûne intermittent. Tous divisent la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Comment cela affecte vos cellules et vos hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :

Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu'à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns 

Insuline: La sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline chutent de façon spectaculaire. Des niveaux d'insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible .

Réparation cellulaire : Lorsqu'elles sont à jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules.

Expression génique : il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Ces changements dans les niveaux d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes sont responsables des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé.
RÉSUMÉ
Lorsque vous jeûnez, les niveaux d'hormone de croissance humaine augm
entent et les niveaux d'insuline diminuent. Les cellules de votre corps modifient également l'expression des gènes et initient d'importants processus de réparation cellulaire.

Un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent.

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus d'abaisser l'insuline et d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance, il augmente la libération de noradrénaline (noradrénaline), une hormone qui brûle les graisses.

En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre métabolismetaux c de 3,6 à 14 % 

En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l'équation calorique.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.

Une étude de synthèse de 2014 a révélé que ce modèle alimentaire peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines, ce qui représente une quantité importante par rapport à la plupart des études sur la perte de poids .

Selon la même étude, les gens ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies.
Une autre étude de 2011 a montré que le jeûne intermittent entraînait moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue 

Cependant, gardez à l'esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l'ensemble. Si vous vous gavez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.

RÉSUMÉ
Le jeûne intermittent peut stimuler légèrement le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C'est un moyen très efficace pour perdre du poids et de la graisse abdominale.

Avantages pour la santé

De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains.

Ces études ont montré qu'il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent :

Perte de poids : comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à restreindre consciemment les calories .

Résistance à l'insuline : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, en abaissant la glycémie de 3 à 6 % et les niveaux d'insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2 .

Inflammation : certaines études montrent des réductions des marqueurs de l'inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (17).

Santé cardiaque : le jeûne intermittent peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline - tous les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Cancer : Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer.

Santé du cerveau : Le jeûne intermittent augmente l'hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d'Alzheimer.

Anti-âge : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps.

Gardez à l'esprit que la recherche en est encore à ses débuts. De nombreuses études étaient de petite envergure, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions restent sans réponse dans des études humaines de meilleure qualité .